易筋经

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  每日凌晨在公园里或室内、以自然站立的姿势、两脚开立比肩稍宽,脚尖向内扣,两肩下沉,两臂自然下垂、松腰胯、膝微曲,浑身上下放松、不要拿劲儿,以站立的舒适为准,心平气和,头脑要静。呼吸自然,思想集中于肚脐下之腹部。  
  静练之目的,以练意养气为宗旨,练意的重点是练脑静、使大脑皮层的抑制与兴奋听从人的意念指挥、需要头脑安静时,头脑立刻静了下来,而且能够保持较长时间的宁静状态,养气就是培养体内元阳之气,久经锻炼之后,吸气时以意将内气上引、由脚心涌泉穴沿两腿内侧气归丹田。呼气时意念有一般内气由后腰部的命门穴降至涌泉”这种以意引气的练法,在《少林拳术精义》一书中写道“注想命门腰间、气从背归至脚底”,就是这种功法。
  《少林拳术精义》又云:“静功既毕,手足骨髓之力已充,复接动功以达皮肉、而合内外。”所以每日练完静功.即应锻炼腿步基本功。腿步基本功分为硬功.轻功,柔功,通过三功的锻炼,要练出腰腿足趾四部之实力:  
  硬功,是锻炼腿部肌肉、骨骼之坚韧和力量,发展身体素质的一个重要的训练项目。硬功包括:马档步站校功、单腿独立一腿平经身体下蹲弯腿功、前进踢腿功、踢沙袋功、扫踢功、以及增强腰、腿、足各部力量的辅助运动等。
  轻功练法基本上与现代田径运动中的跳高、跳远类同。《少林七十二艺练法》所介绍的轻身功夫,其练法如下:以铅或沙于布袋内,并缠缚于两小腿及脊背上,生铅须经刨制方可应用,其重量由轻而重,由半斤开始,每隔若干日则增加一两,以增至四、五斤为度。开始练跑平地,以能跑百里为准,以后专练跑山路、土岭;当能于凸凹不平之地。也能速跑自若时、一当去其束缚之铅、沙袋,则身轻似燕,快捷若飞矣。至此则轻功练成。  柔功是锻炼腰腹部及下肢关节柔韧与灵活素质的项目、柔功重点在腰部、古代的长跑技术、非常重视腰的锻炼。认为:“腰乃功之本、腿力发源于腰”。《太极拳》拳论中有:力由脊发”,“主宰于腰”之说、其理相同c从长跑的观点来说,“腰强则力强、腰壮则下肢筋骨壮”。长跑.不能单纯地看成是两腿的奔跑,在技术上强调“以腰带腿”,这与当代的田径训练大不相同。
  练腰方法:旋腰、转腰、腰向前后、左右弯,以及活腰转臂、伏地挺身活腰、左右云手、左右弓箭步冲拳等皆为练腰的基本功。当身体向后弯腰,两手撑地成桥洞形,欲称元宝腰,并能向后倒打凤车时,柔腰功基本上练成。
  此外,还有柔腿功,一放先从溜腿下手,欲称踢腿。初练时.可采取悬搁柔腿法、即一腿高悬搁于桌上或一高物上,胸部向悬搁之腿俯就之。俯而后起.起后又俯。每日早晚至少练习两次。然后再练高踢柔腿法、上身不动,两腿依次前进、轮换柔活上踢、以足踢至头上方为佳。练习时,防止上身前俯就腿.或曲腿就身之弊。高级的练法有一字腿功与朝天凳柔腿功。此功较为难练、成年人不必强求。  
  硬、轻、柔三功兼练,可以磨练筋骨,刚其肌肤,腰腹柔韧,周身舒展、人体上虚下实气血调和.两腿可硬可软、亦刚亦柔,刚柔相济,全面发展,由于腰、腿柔软、轻灵,腰劲扎实、为今后的长跑锻炼奠定坚固的腰腿步功基础。
  
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